池田千恵さん主催のBefore9プロジェクト「脳を最大限活性化させる睡眠法&起床法」セミナーへ参加しました。

朝時間を活用し、朝4時起きでワーク・ライフ・ハーモニーを奏でる母・妻・ワタシ
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池田千恵さん主催のBefore9プロジェクト「ハーバードメディカルスクールで睡眠を研究した現役精神科医直伝!脳を最大限活性化させる睡眠法&起床法」セミナーへ参加しました。

私の参加目的は
  1. 池田千恵さんにお会いしたい!

  2. このところ、4時起きが難しいので気合を入れたいw

  3. 西多先生に質問したい「授乳中、子育て期の細切れ睡眠でもスッキリ出来る睡眠法ってありますか?」

  4. ヨジラーの皆さんとの交流


  5. でした。

    今日は長いので続きます→→→
結果、
  1. 池田千恵さんにお会いしたい!
    →ご挨拶して、サインも頂いてしまいました!ありがとうございました。

  2. 4時起きへの気合
    →・・・微妙なところ(汗)むしろ、今の時期は4時に起きることより睡眠効率をあげ、睡眠負債を減らし、子どもにそった生活をした方がいいような気がしました。ちょこちょこ寝てくれた新生児時期とちがい、1歳過ぎるとまた睡眠パターンが変わってきて、大人が寝入った頃に子どもが起きてしまう、またその反対のようなことが起きます。4時は無理でも、家族の中で一番最初に起きて、スタートダッシュをするというのがクリアできればいいかな?という気持になりました。

  3. 西多先生に質問したい「授乳中、子育て期の細切れ睡眠でもスッキリ出来る睡眠法ってありますか?」
    →「仕事も自分のやりたいこともあるでしょうがそこは抑えて、子どもと睡眠も同じリズムでしばらく同調してみるのも大事なことかもしれない・・・と医者としては答えていますが・・・。よく聞かれるのですが難しいですよね・・・」とおっしゃられていました。細切れ睡眠でのポイントは1回あたりを寝すぎないことだそうです。長く寝すぎると覚醒までに時間がかかる、短すぎても疲れが取れない、とのことでした。自分のリズムをトライアンドエラーで測っていくよりないかなあ、というのが実感です。

  4. ヨジラーの皆さんとの交流
    →これは完全に不発でした。会場到着がギリギリで、ついたら皆さん着席中。お話を出来るような雰囲気でなく(汗)また、セミナー終了後も皆さん足早にお勤め先へ急がれて交流~という感じではありませんでした。残念。



  5. ここで、セミナーの内容を復習します。
    以下を軸に、お話を展開されていました。


    • 睡眠がどうして脳にいいのか

    • ぐっすり眠るポイント

    • すっきり起きる工夫

    • スリープマネジメントは昼寝から

    • 効果的! twitter早起き術



    • 睡眠がどうして脳にいいのか

    • 24時間の覚醒(=断眠)で0.1%の血中アルコール濃度に匹敵する注意力低下になります。(ちなみに酩酊初期状態です。参考URL
      眠ることで体内時計をリセットしています。
      体内時計というのは視交叉上核という脳内の働きです。
      睡眠を取らないと

        △集中力低下
        △記銘力障害
        △意志決定能力の低下
        △反応が鈍くなる

      など影響を受けます。

      =よく頭を使うには睡眠が必要!


    • ぐっすり眠るポイント

    • いちばん心に残ったのがこのトピックを扱う前に先生が「あなたにとって現在短眠は必要ですか?」という問いかけがあったことです。
      「睡眠にもライフステージがあり、睡眠時間を削らないこと。」というのが印象的でした。
      以下、セミナー内では10個のポイントを挙げられていましたがワタシ的ピックアップを以下に挙げます。(以降の項目も同じく、すべてではなくnorixnoriダイジェストです。)


      1. 照明は眠る2時間くらい前には少し落とす。→光量調整出来る照明だといいなあ・・・

      2. 防音する。音を完全に遮るのは難しいのでゆったりした音楽で雑音をキャンセルする。

      3. 温度調整をする。冷え性の人は手足にストールのようなものを巻いてみる
               ストール→靴下ほど締め付けず、眠りについたら自然にほどけていくのがいいらしい。

      4. 食事のタイミングは就寝3~4時間前。残業するなら、夕食は就寝時間から逆算して

      5. ネット・テレビを控える。眠るギリギリまでPCやiPhoneしないw視覚刺激は強い。

      6. 就眠儀式(=これからねるぞー!の、お約束)をつくる。Ex: 「明日やること」を手帳に書き出しておく, 1日であった「よかったこと」を思い出す等



    • すっきり起きる工夫

      1. 寝室のカーテンを少し開けて起き、太陽光があたるようにする。

      2. 起床時、布団の中でカラダを動かす(=左手足がgood!)

      3. 枕元にガムやフリスクを置く。目覚めたらカミカミ。

      4. 朝食は前日に用意しておく。起きるのが楽しみになるように。脳の「報酬系」に作用させる。


    • スリープマネジメントは昼寝から

    • 医学的な「早起き」に対する注意事項が述べられました。
      1. 睡眠時間を削らない自分のからだやこころに問いかけながら、睡眠を考える。

      2. 昼間の眠気をモニターして、「睡眠負債(=蓄積した睡眠不足)」を測ってみる→深刻でなければ昼寝でカバー出来る。

      3. 軽く寝過ごす日を作り、睡眠負債をカバーする。ただし2時間以上はNG。睡眠負債は黒字にはならないので寝溜めは出来ない。



    • 効果的! twitter早起き術

    こちらは、概ね池田千恵さんのシゴタノ!の記事からの引用だったので割愛。

    このようなカタチでセミナーは行われました。
    西多先生のトークが絶妙で、あっという間に終わってしまいました!
    精神科医でらっしゃるので、なんというのでしょうか、相手に壁を感じさせない技術がものすごい。
    すっ、と相手のそばに入ってしまうような感じでした。
    「どんな方だろう?」と、考えるまもなく西多ワールドへ・・・でした。

    たっぷりの内容をあっという間にお話頂いて、物足りなささえ感じてしまいました。もっと突っ込んだお話がききたくなりました。池田千恵さんを通して知った先生にとても興味津々です^^v

    西多先生のtwitterアカウント
    著書はこちら
    脳を休める脳を休める
    (2009/10/13)
    西多昌規

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この記事へのコメント
レポありがとうございます!!
実際セミナーには行けなかったですが、行った気分になれました♪

これからはグッスリ眠れるようにしたいと思いました。

僕も生後3か月の娘がいて早起きは正直大変です(子守りもありますし)けど起きれた時&一人の時間って最高ですよね!!

これからも4時起きが習慣化するように頑張っていきます☆
2010/03/10(水) 23:36 | URL | plusexxx #SFo5/nok[ 編集]
> レポありがとうございます!!
> 実際セミナーには行けなかったですが、行った気分になれました♪

plusexxxさんへのレポを!というモチベーションで書いたので、お役に立ててよかった!です。
セミナーの復習も出来たし☆
今のところ毎日4時起きは厳しいですが、週2,3日は自分の時間の確保のために起きたいなあ・・・と思う今日この頃です。

以前の頑張りで「やればできる!」という経験が出来たのでそう思えるようになりました。
2010/03/12(金) 07:25 | URL | norixnori #-[ 編集]
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